לקראת מרתון תל-אביב: מידע, טיפים ודגשים לריצה בריאה
נפצעת במרתון – איך תדע מה לעשות?
דף מידע לרצים באדיבות מכון הפיזיותרפיה במרכז הרפואי תל-אביב
חשוב לשמור על מספר כללים בעזרתם ניתן יהיה למנוע את הפציעה ולרוץ לאורך זמן בבטחה והנאה.
- אבחון בעיות מבניות והתאמת ציוד לבעיה. לדוגמה, פרונציה בכף הרגל ("פלטפוס") – התאמת נעל או מדרס.
- עליה הדרגתית בעומס האימונים. נדרשת הכנת תוכנית אימונים בעזרת בעל מקצוע
- חימום, שחרור ומתיחות בכל אימון
- חיזוק כול הגוף
- עצירת אימונים במקרה של כאב, ובדיקת מקורו לפני שממשיכים בריצה
פציעות נפוצות ומה לעשות:
- שברי מאמץ: אופייניים לעצמות כף הרגל ולעצם השוק, מתבטאים בכאב במקום השבר, המתגבר בזמן מאמץ ונשיאת משקל (בהתחלה בריצה ואחר כך אף בהליכה).
o אבחון: הקשה מקומית המפיקה כאב, בדיקה אצל רופא, עדות במיפוי עצמות.
o טיפול: מנוחה, חשוב להימנע מריצה עוד כשהשבר בדרגה נמוכה. זמן מנוחה ממוצע – 6 שבועות
- Plantar Fascitis: דלקת של "הקשת הפנימית" בכף הרגל, יתכן ותופיע גם עם "דורבן" – משיכת הגיד וצמיחת עצם מאזור העקב.
o אבחון: כאב מקומי, כאב בדריכה, כאב במתיחה, עדות בצילום
o טיפול: מנוחה, מתיחות, התאמת מדרס ופיזיותרפיה
- דלקות גידים: טנדיניטיס, תתכנה בכל גידי הגף התחתון
o אבחון: כאב מקומי, כאב במתיחה ובתנועה
o טיפול: קירור, מנוחה, מתיחות ופיזיותרפיה
- Shin splint: כאב המתבטא באזור הקדמי ו/או פנימי אחורי של השוק.
o אבחון: כאב המוחמר בתחילת הריצה, ויכול לחלוף במהלך הריצה, עם הרפיית השרירים. דומה לכאב של שברי מאמץ, אך יותר מפושט ממנו. מקור הכאב בדלקת של רקמת השריר, העוטפת את העצם ומתחברת אליה. במקרה הזנחה עלול להגיע גם לשבר מאמץ.
o טיפול: קירור, מנוחה, חזרה הדרגתית לאימון והתאמת ציוד. במקרה שלא עובר תוך שבועיים שלושה, יש לפנות לטיפול פיזיותרפיה.
- כאב פטלו-פמורלי:
o אבחון: כאב בקדמת הברך המוחמר בפעילות, בעליה וירידה במדרגות ובישיבה ממושכת. יכולה להתלוות גם תחושת בריחה של הברך בזמן הריצה.
o טיפול: מנוחה יחסית, התאמת ציוד, פיזיותרפיה - תרגול נכון בין שרירי הברך בכדי שהפיקה "תחזור למסלולה", חבישה וטייפינג.
ITB syndrome: כאב ברקמה בצידה החיצוני של הירך (מהאגן לברך), בעיקר בחלק החיצוני עליון של הברך.
o אבחון: מתבטא בדרך כלל מספר דקות לאחר תחילת הריצה, ומפסק לאחריה, כאב במתיחה
o טיפול: קירור, עיסוי, מנוחה, מתיחות, התאמת ציוד, פיזיותרפיה
- Runner's Knee: כאב בחלק קדמי תחתון של הברך, נובע מפגיעה בסחוס עקב עמדה לא נכונה של מפרק הברך.
o אבחון: הכאב מוחמר בעליות וירידות, כאב במגע ומתיחה
o טיפול: קירור, מנוחה, עיסוי ומתיחות, הימנעות מתרגילים עם נשיאת משקל, פיזיותרפיה
לאבחון, יעוץ, טיפול והדרכה ניתן לפנות למכון הפיזיותרפיה במרכז הרפואי תל-אביב
טלפון: 03-6974676
הדרך לריצה אופטימלית עוברת בתזונה נכונה
מאת: ד"ר אולגה רז, תזונאית קלינית, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במרכז הרפואי תל-אביב ע"ש סוראסקי; יפית גלילי, פיזיולוגית מאמץ, המרכז הרפואי תל-אביב ע"ש סוראסקי;נטלי שמש, תזונאית קלינית, המרכז הרפואי תל-אביב ע"ש סוראסקי.
מה אוכלים בתקופת האימונים?
חלוקת אבות המזון בארוחות השונות בתקופת האימונים צריכה להיות כדלקמן:
- ארוחה 2-3 שעות לפני האימון : ארוחה עשירה בפחמימות מורכבות ,דלת שומן בתוספת מעט חלבון לדוגמא : לחמניה עם גבינה לבנה/ פסטרמה/טונה או צלחת אטריות/פסטה/ אורז/ פתיתים בתוספת פרוסת חזה עוף ללא עור וציפוי.
- ארוחה סמוך לתחילת האימון, כ-20-30 דקות לפני : פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה, דל חלבון, סיבים ושומן לדוגמא : פרוסת לחם לבן עם כפית ריבה או בננה/ענבים.
- במהלך האימון : באימון שהוא מתחת לשעה אין צורך לתסף בפחמימות. באימון מעל לשעה יש לצרוך כל 30 דקות כ-30-60 גרם סוכרים. לדוגמא : פרי יבש / משקה איזוטוני/ ג'ל.
- בתום האימון : כרבע שעה לאחר האימון מומלץ לצרוך פחמימה פשוטה כמו פרי או מעט מיץ מדולל. בטווח של עד שעה מתום האימון מומלץ לצרוך ארוחה המשלבת פחמימות וחלבונים לצורך חידוש מאגרי האנרגיה והתאוששות השרירים. הארוחה צריכה לספק פחמימות מורכבות וחלבונים לדוגמא : 2-4 פרוסות לחם / כ-2 כוסות דגנים מבושלים (אורז,פסטה,קוסקוס וכו') עם קופסת טונה / חזה עוף / חביתה / גבינה/ בניצל מהצומח או תבשיל של דגנים וקטניות (כ-2 כוסות) כמו מג'דרה.
לאחר סיום הארוחה יש לאכול שתי ארוחות פחמימתיות נוספות בהפרש של שעתיים ביניהן לדוגמא פסטה/ אורז/ כריך.
• טיפ לצריכת ירקות ופירות : צריכה נאותה של ירקות ופירות בתפריט חשובה לאספקת ויטמינים ומינרלים, שבהם עושים הספורטאים שימוש מוגבר בהשוואה לאנשים שאינם פעילים. בנוסף, בפירות יש סוכר המשמש אנרגיה זמינה.
עם זאת, יש לשים לב כי צריכת ירקות לפני הפעילות אינה מומלצת מאחר והם עשירים בסיבים תזונתיים ועשויים להגביר תחושת אי נוחות במערכת העיכול בזמן המאמץ. לכן כדאי לצרוך את הירקות בארוחות שאינן בטווח של 4 שעות לפני האימון ובארוחה שאחרי האימון.
• צריכת נוזלים סביב האימונים : לשתות כ-2-3 כוסות שעתיים לפני, כוס 20 דקות לפני ו-1/2 כוס כל 20 דקות במהלך האימון.
שבוע לפני המרוץ:
- מומלץ לאכול כ-60% מסך צריכת הקלוריות מפחמימות, הדרושות למילוי מאגרי האנרגיה בשרירים. אין צורך באכילה מופרזת שבה עודפי הקלוריות יהפכו לשומן. יש לשים דגש על פיזור מנות הפחמימות בארוחות השונות לאורך היום. על-מנת להיות פרקטיים, סדר גודל של 4-2 מנות פחמימה בארוחה אחת (מנת פחמימה = פרוסת לחם / ½ כוס דגן או קטניות מבושלות).
- לשתות כ-2.5-2 ליטר נוזלים ליום, על מנת שלא להגיע למרתון בהתייבשות שפוגעת בביצועים. בתקופת האימונים יש לשתות אף יותר.
ביום שלפני המרוץ וביום המרוץ:
- הקפידו על שתיית כ-3-2 ליטרים לאורך כל היממה, והעדיפו מים על פני כל סוג משקה אחר.
- בבוקר התחרות הפחיתו בשתיית קפה, תה, שוקו.
- שעתיים לפני התחרות – 2-3 כוסות מים בליווי הארוחה.
- כ-20 דקות לפני לשתות כוס מים.
- עשר דקות לפני הזינוק למרוץ - פינוי שתן.
ארוחה בערב התחרות:
- כל ארוחה המורכבת מפחמימות מתאימה, כגון: אורז, פסטה, לחם, בטטה, תפוח אדמה.
- חשוב לא להעמיס יותר מדי, בין 4-2 מנות פחמימות! בנוסף, יש לשלב מנת חלבון, כגון רצועות עוף/הודו/טונה.
- הקפידו על שתייה מספקת.
כשעה וחצי-שעתיים לפני המרוץ:
- אכלו ארוחת הבוקר שמכילה פחמימות וחלבונים, כגון: 2 פרוסות לחם עם טונה/גבינה/ביצה או קורנפלקס עם חלב/יוגורט.
- חשוב להקפיד לאכול רק דברים שמוכרים לכם! ניסיונות אפשר לעשות בתקופת האימונים אבל לא בזמן תחרות.
כרבע שעה לפני הזינוק:
• אפשרי לאכול פרי.
שימו לב, למשתתפים במסלול של 10 ק"מ בלבד, מומלץ לאכול כמות קטנה יותר של פחמימות ולצמצם את כמות האוכל.
השלמת אנרגיה ונוזלים במהלך המרוץ:
• תדירות נכונה להשלמת אנרגיה היא אחת ל- 30 דקות. חשוב לצרוך את מה שהתרגלתם אליו, זה לא הזמן לנסות דברים חדשים. אופציות: ג'ל, משקה אנרגיה, תמרים.
השלמת אנרגיה ונוזלים בסיום המרוץ:
- תופעה נפוצה היא לסיים את התחרות ולאכול מכל הבא ליד. מיד בתום המאמץ חשוב ביותר לספק לגוף פחמימות וחלבונים לצורך התאוששות מהירה יותר ולהפחתת הנזק השרירי שנגרם במאמץ. מומלץ להתחיל באכילת סוכר זמין כמו פרי טרי/ מיובש או מיץ מדולל או ג'ל וכן מומלץ להיערך מראש ולהביא כריכים (עם טונה/ גבינה/ פסטרמה) שניתן לאכול מיד בסיום המאמץ.
- גם מי שחש חוסר תיאבון בסיום המרוץ, תחושה אופיינית למאמץ ממושך עקב הפרשת הורמונים מדכאי רעב בעת המאמץ ותחושת אופוריה כללית מעצם סיום המרתון, צריך להשתדל לאכול כמה שיותר סמוך לסיום המרוץ. הגוף זקוק לכך!
- הקפידו על השלמת נוזלים (מים) לאחר המרוץ. את כמות המים שאיבדתם אפשר לחשב על ידי שקילה לפני ואחרי התחרות, כאשר ההפרש הוא כמות הנוזלים שיש להשלים. יש לשתות את הנפח שאבד + ½ ממנו (לדוגמא אם מאבדים ליטר צריך לשתות ליטר וחצי) את הכמות הדרושה יש לשתות בהדרגה אחת ל- 15 דקות, כ-200-100 מ"ל נוזלים (בין חצי כוס לכוס). רצוי שהמשקה יכיל מלחים, לדוגמא מרק צח או משקה איזוטוני או שילווה במזון המכיל מלח כגון בייגלה או לחם.
עד הטיפה האחרונה: טיפים בנושא שתיית מים לרצים במרתון
מאת: אולגה רז, תזונאית קלינית, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במרכז הרפואי תל- אביב ע"ש סוראסקי
גוף האדם בנוי מכ-60% נוזלים והשתייה הינה הכרח על בסיס יומיומי )12-8 כוסות ביום). חשיבות השתייה עולה במהלך ביצוע פעילות גופנית מאומצת, עקב איבוד נוזלים בזיעה ובנשימה.
חוסר נוזלים או התייבשות מונעים עבודה תקינה של הלב והכליות, גורמים להתחממות הגוף, משבשים את הפעילות המנטאלית ואת יכולת הקואורדינציה. כל אלה משבשים את מהלך הפעילות וגורמים לירידה בביצועים.
הידעתם?
איבוד נוזלים של 2% בלבד ממשקל הגוף, עלול להוריד את רמת הביצועים בכ-20%.
חשיבות ההקפדה על משטר שתייה
אין להסתמך על תחושת הצמא מאחר וכאשר אנחנו צמאים אנחנו כבר מיובשים! לכן משטר שתייה מחושב ומתוכנן מראש הוא חיוני ביותר. ביצוע תוכנית השתייה ישפר את הביצועים, הן במהלך האימונים והן במרתון עצמו.
מומלץ להגיע לאימון/תחרות לאחר ששתיתם כראוי. יש לפנות את השלפוחית 15-10 דקות לפני תחילת הפעילות. כיצד תדעו אם שתיתם מספיק? צבע השתן צריך להיות בהיר.
כמה לשתות?
- לפני הפעילות כדאי לשתות כ-2-3 כוסות מים שעתיים לפני, כ-2 כוסות מים 20 דקות לפני וכ-1/2 כוס מים כל 20 דקות במהלך האימון. חשוב להמנע משתיית כמות מים גדולה בבת אחת סביב האימון כדי למנוע אי נוחות במערכת העיכול.
- במהלך הפעילות כדאי לשתות כמות נוזלים השווה לאיבוד בזמן הפעילות. כיצד מחשבים? נשקלים לפני ואחרי, כאשר ההפרש מהווה את כמות הנוזלים שאיבדתם. עליכם להשלים כמות זו תוך שעה מתום הפעילות. חשוב לציין שאין צורך להשקל כל אימון – צריך לבחור יום מייצג.
- בתום האימון יש להשלים את כמות הנוזלים שאבדה פי 1.5 באופן הדרגתי : לשתות אחת ל-15 דקות כ-200-100 מ"ל נוזלים (בין חצי כוס לכוס), בהתאם לכמות שנקבעה לאחר השקילה.
מה לשתות?
- באימונים הנמשכים עד 90 דקות, מים עדיפים על משקאות אחרים.
- בשעה הראשונה של המרתון כדאי לשתות מים (בתנאי שהארוחה האחרונה הכילה מספיק פחמימות), או מים ומשקאות ספורט לסירוגין.
- בהמשך יש לשתות משקאות ספורט, מדי רבע שעה עד לסיום התחרות (משקה ספורט אפשר לקנות או להכין לבד בבית).
מתכון למשקה ספורט
- לערבב : ½ כוס מיץ לא טבעי ולא מרוכז + ½ כוס מים + ¼ כפית מלח.
- משקאות ספורט קנויים אמורים להכיל 840-500 גר' סוכר ו-700-600 מ"ג נתרן, לליטר משקה. הסוכר חשוב כמקור אנרגיה ותוספת נתרן חיונית במצבי מאמץ מוגבר, על מנת להשלים את הנתרן המופרש עם הזיעה. כמו כן תוספת הנתרן מעודדת צריכת נוזלים בתום האימון.
- תוספת נתרן חשובה במיוחד לרצי מרתון כדי למנוע היפונתרמיה, העלולה לגרום להפרעות בפעילות הלב והכליות, עילפון ואי יכולת לבצע את הפעילות.
- ניתן לצרוך מיץ טבעי בתום האימון (אך לא לפניו ובמהלכו) לצורך התאוששות. עם זאת, מיצים טבעיים שאינם מומלצים לרצי מרתון: מיצים שאינם מכילים נתרן; מיצים בעלי ריכוז סוכר (פרוקטוזה) גבוה מדי (פרוקטוזה איננו סוכר מיטבי לספורטאים מבחינה מטבולית ואף יכולה לגרום לשלשולים); משקאות מוגזים.
Break a leg - טיפים בנושא פציעות ספורט
ד"ר רון ארבל, מנהל היחידה לרפואת ספורט, מרכז רפואי תל-אביב
ד"ר מיכל גולדוירט, רופאה אורטופדית ביחידה לרפואת ספורט, מרכז רפואי תל-אביב
רצי המרתון, וספורטאים בכלל, מקצוענים או חובבים, יכולים למנוע פציעות על-ידי התנהלות נכונה:
- ריצה על משטח פחות נוקשה
- שימוש בנעליים מתאימות
- מדרסים במידת הצורך
- הכנה (הדרגתית ומודרכת) וחימום (לפני הריצה) נכונים
לזיהוי ואבחון מוקדם של פציעות, יתרון ביכולת לטפל בפציעה נכון ובמיידיות, ובכך למנוע סיבוכים ולאפשר חזרה לפעילות.
פציעות ספורט מתחלקות לפציעות חריפות לעומת פציעות עומס יתר/כרוניות:
סוג פציעות אופייניות עומס יתר חריפות:
גב כאב גב תחתון, לחץ עצבי, ספונדילוליזיס
אגן דלקות מפרקי האגן ( SIJ, OSTEITIS PUBIS)
ירכיים כאב שרירים, מתיחה/קרע שריר
ברכיים דלקות ברכיים ( PFJ, ITB), חבלה סיבובית
שוקיים SHIN SPLINTS , שבר מאמץ,
תסמונת מדורית (לחץ ממעטפת שריר השוק)
קרסוליים דלקת אכילס, נקע
כפות רגליים PLANTAR FASCEITIS - "דורבן"
ריצה בריאה ומהנה!מאהל מיון מרתוני
המרכז הרפואי תל-אביב בשיתוף מד"א, מעניקים את החסות הרפואית במרתון תל-אביב
המרכז הרפואי תל-אביב בשיתוף מד"א, מעניקים את החסות הרפואית במרתון תל-אביב, בראשותו של ד"ר פיני הלפרן, מנהל המחלקה לרפואה דחופה, של המרכז הרפואי תל-אביב.
במסגרת החסות, יוקם במיוחד למרתון, מאהל סיוע רפואי, הכולל ציוד עזרה ראשונה ואשר יאוייש ברופאים פנימאים, במרדים ובפיזיותרפיסטים, של המרכז הרפואי.
הצוות המקצועי במאהל, יהיה זמין למשתתפי המרתון החל מתחילת המסלול, לכל אורכו ועד לסיומו, והוא יעניק לכל משתתף את הטיפול הרפואי הראשון, במקרה של פציעה או כל תחלואה אחרת שתיווצר במהלך המרתון.
ד"ר פיני הלפרן מנהל המחלקה לרפואה דחופה, של המרכז הרפואי תל-אביב מציע למשתתפים לפנות למאהל העזרה רפואית במקרה הצורך: "כאשר תחושו סימנים מבשרי רעה כמו חולשה קיצונית, בחילה קשה, כאב ראש, טישטוש הכרה, בילבול, אל תהססו לפנות אל המאהל. היו קשובים לגופכם. נכון הוא שבעייפות רגילה אנו עשויים לחוש סימנים דומים, אבל מי שמכיר את תגובות גופו באימונים, יבחין בהבדל. אל תהי/ה גיבור/ה!"
פעילות של beWell במרתון!
גם השנה BeWell, מיזם הבריאות של המרכז הרפואי תל-אביב, מפעיל ביתן מססגוני ותוסס בצבעי ירוק-ורוד.
BEWLL מציע לכל הרצים, המלווים והצופים, ללא תשלום:
- ייעוץ תזונתי של מדיאטניות של היחידה לתזונה ודיאטה של ביה"ח
- בדיקות לחץ דם ודופק ע"י אחיות ביה"ח.
- מפעילות חווייתית שתכלול תרגילים ליציבה נכונה ומתיחות על כדורי פיטבול, ע"י צוות מכון הפיזיותרפיה
- עמדת מידע והצטרפות ל – Bewell
