איך לעבור את חג הפסח ולא להשמין.

אולגה רז,
תזונאית קלינית, מנחה קבוצות הרזייה, מחברת רב המכר "לאכול לחם ולרזות"

אורח חיי אבותינו בימים ההם לא הצטיין בשפע. החיים היו דלים ולא פינקו את היהודים (ולא רק יהודים) מבחינת מזון ופנאי, כך שלפחות בחגים אהבו המשפחות היהודיות להתאחד ולהנעים את סעודת החג בכמות ומגוון גדולים יותר של מזונות מאשר ביום-יום.

כיום, בחיינו המודרניים, לרובנו אוכל אינו חסר גם ביום יום, כך שכדי להפוך סעודה חגיגית ליוצאת דופן אנו טורחים וקונים ומכינים מנות חגיגיות ומגיעים להגזמה פראית הן מבחינת הכמויות, הן מבחינת ההרכב והן מבחינת המגוון.

אין ספק שסעודה של חג הפסח היא חגיגה לחיך, אך, עם כל הכף שיש בה, ריבוי כמויות האוכל, השתייה והקינוחים הופך אותה למשמינה מאוד ואולי לא בדיוק בריאה. סעודה אחת יכולה "להעשיר" אותנו בקלות ב-2500 קלוריות ואף יותר – מספיק ליומיים שלמים לאישה בדיאטה מתונה. לא פלא אם כך שלאחר ארוחה חגיגית הסועדים מרגישים כובד ולחץ, כאבים באזור הבטן, קושי בנשימה, צרבת קשה, דפיקות לב, כאבי ראש ועוד. תופעה מוכרת בבתי החולים היא שאנשים מוחשים לחדרי מיון בעקבות ארוחות חגיגיות, לרוב בחשש להתקפי לב, מה שללא ספק מבטל את התענוג של הארוחה הטעימה.

בעיה נוספת היא שסעודת החג, בה הוספנו רק קילו או שנים, הנה רק הפתיח לחגיגת אוכל האמיתית ומתמשכת של ימי החופש העליזים שבאים בעקבותיה, המלאים בביקורים ובאירוחים ללא הפסקה. גם להיות בבית לא מוסיף לדיאטה, הרי נמצאים כל הזמן עם אוכל (ה-"שאריות"), ליד האוכל ובתוך האוכל.

לא פלא שרבים משמינים בחג האביב, גם אלה שלא בדיאטה וגם אלה שעבדו ועמלו ושמרו על הדיאטה שלהם וירדו במשקל – הכול עלול ללכת לטמיון. וזאת על רקע הרצון העז של כולנו לרזות, להיכנס לבגדי ים וקיץ. אנחנו מאפשרים לחג לטרוף לנו את הקלפים.

אז מה עושים? איך לא ניתן לאוכל להרוס אותנו?
עושים בפסח דיאטת מצות שמחליפה את דיאטת לחם לשבע ימי החג.

האם אפשר?
מתברר שבקלות.

העיקרון החשוב ביותר של דיאטת הלחם הוא לאכול כל 3-4 שעות ארוחה קטנה המכילה פחמימות, בעיקר לחם, פסטה, אורז, תפו"א, גריסים או קטניות. בפסח אין שום בעיה להחליף לחם במצות לפי חישוב פשוט: כל מצה רגילה (כמובן, ללא תוספת כלשהי, כמו שוקולד, דבש וכדומה, המעלות את הערך הקלורי שלה) שווה ל-4 פרוסות לחם קל או 2 פרוסות רגילות. מצה קלה שקולה ל-2 פרוסות לחם קל או לפרוסה רגילה אחת. בשנים האחרונות הופיעו בחנויות מציות, שערכן הקלורי הנו 35 קלוריות לכל מצייה, כלומר שווה לפרוסת לחם קל.

1. בדומה לדיאטת הלחם, בה מותר לאכול בין 8-10 פרוסות לחם קל ביום לנשים ו-10-12 לגברים, כך בפסח מותר לאכול 4-5 מצות קלות ביום, או 4-5 חצאי מצות רגילות ביום.
2. אוכלי אורז יכולים להחליף כל פרוסת לחם קל בפריכית אורז 1 של 35-40 קלוריות או ב-2 פריכיות אורז של 17 קלוריות או לאכול במקום מצה קלה אחת 1-2/3 כוס אורז מבושל. כדי שמנת האורז תראה גדולה ומשביעה, כדאי לאכול אותו עם הרבה ירקות, בתור תבשיל, או בהקפצה בווק, או לעשות ממולאים באורז וירקות (בפלפל, בעלי גפן, בקישואים או בעגבניות).
3. מותר לאכול ירקות ללא הגבלה, בכל צורת בישול והכנה.
4. מותר להשתמש בשמן, רצוי זית או קנולה, להכנת סלטים, בישול וטיגון. למרות שפסח ידוע כזמן של שימוש נדיב בשמן, כדאי מאוד לצמצם את שימושו ל-3-2 כפות ביום.
5. מותר לאכול בשבוע הפסח כל יום או כל יומיים מנת בשר רזה (עוף, הודו או פילה/סינטה בקר) או דג, כולל גפילטע פיש. לתשומת לבכם, מי שאוהב את הגרסה המתוקה של קציצות הדג של הפסח, ומצד שני שומר על דיאטה, כדאי שישתמש בסוכרזית נוזלית – יוצא נפלא, אף אחד לא יזהה את מקור המתיקות. מעוף או הודו אפשר להכין גם קציצות או כדורים ברוטב עגבניות.
6. מותר לאכול 3-4 ביצים בשבוע, הרי פסח הוא חג בו אוכלים הרבה ביצים.
7. כדי לא להשמין, כדאי לצמצם את כמות הפירות ל-1-2 ביום, אפשר גם לוותר.
8. לא לשתות מיצי פירות, אפילו טבעיים.
9. מוצרי חלב כדאי שיהיו 3-5% שומן, ולא להגזים בכמויות: יוגורט או מעדן חלב דיאט אחד ביום, ולמרוח מעט גבינה על המצה.
10. ומה למרוח? האמת היא שכל ממרח שלא מתוק: סוגי גבינה לבנה עד 5% שומן או אבוקדו או טחינה או איקרה או טונה (להוציא מהשמן) או פרוסת פסטרמה או סלמון, או סרדין וכדומה. חשוב למרוח מעט, ממש שכבה דקה, כדי שהכמויות לא יצטברו למוגזמות.
11. שתייה חשובה מאוד, לבריאות בכלל, ליופי ולהרזיה. לכן חשוב לשתות 8-10 כוסות נוזלים ביום: מים, משקאות דיאט, תה וקפה ללא סוכר, אפשר להמתיק בסוכרזית. את הקפה כדאי לשתות עם מעט חלב, ולא לעבור כמות של 4 כוסות ביום.
12. לא לשכוח לאכול כל 3-4 שעות!
13. ולא לשכוח לצאת להליכה של 30 דקות, הרה אתם החופש!

לתשומת לבם של אוהבי ה"מצה-בריי" (אותן המצות המעורבבות עם ביצה וחלב והמטוגנות בשמן): מצה מסוגלת לספוג הרבה מאוד שמן, אל תתנו לה. אם ברצונכם ליהנות ממאכל זה בלי להשמין, כדאי להשתמש לצורך מחבת חם מאוד או מחבת חשמלית, ולמרוח ממש מעט שמן קנולה על התחתית. טיגון המצה-בריי שנעשה בצורה זו מאפשר למנוע הכפלת כמות הקלוריות.

אוכלי אורז יכולים
תחליף נוסף למצה הוא בטאטה או תפו"א, אותם אפשר לבשל, לאפות בתנור או במיקרו, להכין כאנטיפסטי או אפילו לטגן במעט שמן על מחבת לוהטת. 1 תפו"א בינוני או בטאטה שקולים ל-1/2 מצה רגילה או למצה קלה אחת. לאכול עם שפע של ירקות.

תפריט פסח לדוגמה:
ארוחה 1: מצה קלה אחת, מרוחה בשכבה דקה של אבוקדו עם פרוסות עגבנייה, כוס קפה.

ארוחה 2: מצה קלה עם ממרח, סלט ירקות גדול עם מעט שמן.

ארוחה 3: חזה עוף מטוגן במעט שמן, עם תבלינים, או 2 קציצות גפילטע פיש שנשארו מהסעודה החגיגית, עם חזרת, ירקות חתוכים עשויים בתנור ומתובלים בשמן זית ועשבי תיבול, סלט עגבניות שרי עם בזיליקום.

ארוחה 4: חביתה מביצה אחת עם פטריות, סלט ירקות מעורב, ½ מצה.

ארוחה 5: מעדן חלב דיאט

חג שמח!