הסכנות בארוחות החג - מאמר מד"ר אולגה רז - מרכז רפואי תל-אביב

חגים מביאים שמחה וחופש, וגם אוכל טעים, בכמויות. מה הסיכונים בארוחות החג? אלו חולים צריכים להיזהר במיוחד? וגם מתכונים טעימים לארוחת חג בריאה!

דר' אולגה רז, ,PhD, RD מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במרכז הרפואי תל-אביב

לחלק מאיתנו כל זה יכול להיות כיף נטו, אבל לחלק אחר, לא קטן, ריבוי האוכל עלול להיות מעיק עד מזיק. מחלות ובעיות בריאות שונות דורשות שמירה על כללי תזונה ברורים, כי אחרת המחיר עלול להיות הרבה מעבר לכיף. לא בנכדי חדרי המיון בבתי החולים מתמלאים בערבי החגים. עשו את החשבון שלכם מה עדיף לכם – אף אחד לא יעשה את זה במקומכם. מטרת מאמר זה היא לתת לכם את הנתונים הדרושים להחלטה מושכלת.

בעיות שינה
בעיות שינה, כמו שנתם לא שקטה, נחירות ותסמונת דום נשימה (המתבטא בהפסקות נשימה קצר קצרות בזמן השינה), מתפתחות במקרים רבים אצל אנשים שסובלים מעודף משקל והצטברות שומן בבטן העליונה (כרס), לעתים קרובות באלה שאוכלים הרבה בכלל ובמיוחד לפני השינה. אך גם האלה המעדיפים להפסיק לאכול בשעות מוקדמים, 6-7 בערב, עלולים לסבות מנדודי שינה, כאבים בקיבה אשר מסתיימים באכילה בלילה.

תסמונת דום נשימה גורמה לעייפות בשעות הבוקר ואף בכל שעות היום, ומהווה גורם סיכון בריאותי למחלות לב/דום לב/שבץ מוחי.

אחת הדרכים הידועות והיעילות ביותר לשפר את השינה, להקטין את עוצמת הנחירות ולצמצם את מספר הפסקות הנשימה היא לרדת במשקל ובעיקר לצמצם את הכרס. בנוסף, לאנשים אלה חשוב לאכול כשעה – שעה וחצי לפני השינה ארוחה קטנה המכילה בעיקר פחמימות מורכבות (קרקר, לחם, יוגורט או חלב עם 2-3 כפות ברנפלייקס ללא סוכר, וכו').

סעודות חגיגיות לא ממש מתאימות לשיפור המצב וההפך הוא הנכון - אחרי ארוחות כאלה אותם האנשים שסובלים מבעיות שינה ותסמונת דום נשימה מרגישים פחות טוב, קשה להם להירדם, כבד להם, הם מתעוררים בלילה ומספר הפסקות הנשימה הולך וגדל, מה שגורם להם לעייפות עוד יותר גדולה בבוקר. התמלאות באוכל ובשתייה תגרום להידרדרות מצב השינה שלהם. כדאי לאכול אוכל פחות שמן, מנות יותר קטנות, גם אם מחליטים בסוף על עוגה, אז לא עם קרמים וקצפות, אלא משהו יותר צנוע ופרוסה קטנה בלבד. קשה? אולי לסבול מכובד, מעייפות, משינה לא איכותית יותר קשה.

עצתי לאנשים אלה: לצמצם את כמות האוכל הכללית בסעודה, עם כל הקשיים שקשורים בזה, לאכול לאט, לטעום מכל דבר קצת, לחכות בין מנה למנה, להמתין כמה שעות לפני השינה. ההמתנה צריכה להיות קלה ונעימה - ספר טוב, לעשות משהו בבית, וכו', כלומר לעשות דברים שימנעו הירדמות. שקיעה בטלוויזיה יכולה להרדים בקלות, לא כדאי.

חולי לב

אחת המחלות הנפוצות בימינו בקרב נשים וגברים היא מחלת לב וכלי דם. היא מתפתחת בדרך כלל לאט במשך עשרות שנים, והניצנים שלה - הצרויות הראשוניות בכלי הדם - מתחילות כבר בגילאי העשרי. אחד הגורמים העוצמתיים ביותר בהתפתחות המחלה הוא האוכל שאנו אוכלים. האוכל מעודד רמות גבוהות של הכולסטרול, טריגליצרידים והסוכר בדם, עליה לחץ הדם, התפתחות דלקת כרונית ועוד, כל אותם גורמי הסיכום שבסופו של דבר מובילים להתפתחות המחלה. לכן, הבחירה הנכונה של המזון בכלל ובחגים בפרט חשובה לשמירה על הבריאות.

מה במזון גורם לבעיות האלה? שומן מן החי (בשר שמן, חמאה, שמנת, קצפות, גם פרווה, וכדומה) מעלה את רמת הכולסטרול, סוכרים (כל מה שמכיל סוכר, לבן או חום, פירות, דבש, מיצים וכדומה) מעלים את רמת הטריגליצרידים והסוכר, מלח מעלה את לחץ הדם. תתארו לכם מה עושה ארוחת חג דשנה ועשירה בכל אלה גם יחד!

לכן, כדאי לאכול אוכל קליל יותר, שמן פחות, בלי הרבה המתקה, והעיקר לא הרבה. ארוחה דשנה עלולה להכביד ולגרום לכאבים בחזה, ישנוניות מדאיגה, אפאתיות, במלים אחרות, לעורר חשש שמדובר באירוע לבבי. כדאי לאכול מעט, לאט, במנות קטנות, לא להגזים באוכל מתוק ושמן, לשתות נוזלים שאין בהם סוכר (מים ומשקאות דייאט) ולא להגזים באלכוהול.

צרבת

כל מי שסבל אי פעם מצרבת יודע מה עושה לתופעה כואבת זו ארוחה גדולה. ארוחות החג הם הסיבה ה"אידיאלית" להתקף של צרבת, גם אם תיקחו לפני הארוחה כדור למניעה. חרבת היא צרה צרורה בפני עצמה, עם הכאב והשריפה בושת, והזיעה הקרה והחולשה. אך כל הסימפטומים הללו דומים לסימפטומים של התקף לב, כך שבין הפוקדים את חדרי המיון בליל החג רבים שחווים את הצרבת במלוא העוצמה. מה לעשות? לאכול לעט, מעט, בטעימות ולא במנות, לא לשתות מתוק ומוגז, להמעיט באלכוהול, לקום מדי פעם מהשולחן ולהסתובב בחדר.

"סתם" עודף משקל

לארוחת חג באים גם רזים יותר וגם רזים פחות. כולם יושבים יחד. הרזים אוכלים את מה שבא להם והלא רזים גם אוכלים את מה שבא להם אבל סובלים מרגשות אשם במהלך הארוחה וגם אחריה.
רבים מהלא רזים חושבים שאם כבר אוכלים אז כדאי ליהנות, את הדיאטה אפשר להמשיך גם מחר. אבל אפשר גם אחרת.

אם אתם מארחים, הפעם תכינו אוכל עם פחות שומן, אם פחות סוכר ובכלל תכינו פחות מנות, הרי אף אחד לא ממש רעב. תימנעו מלשים משקאות הממותקים בסוכר וגם מיצים טבעיים על השולחן, רק מים אמיתיים (לא מים בטעמים, הרי כל 500 מ"ל של המים האלה מכילים כ-4 כפיות סוכר), משקאות דייאט למי שבכל זאת אוהב שתייה עם טעם. אל תרבו במשקאות אלכוהוליים. לעומת זאת, כדאי מאוד להכין כמה שיותר מנות העשויות מירקות מכל סוג, גם בסלטים, בתבשילים ובאנטיפסטי וגם בפשטידות רזות בלי הרבה שומן ועם תוספת מינימאלית של קמח או פירורים. תתפלאו לראות כמה מנות אלה יהיו מוצלחות בין האורחים, הרי גם הם בדיאטה. תעדיפו עוף, דגים והודו או נתכים רזים של בקר (סינטה, שייטל או פילה) על בקר שמן או כבש. תעשו תוספת אחת, זה ממש יספיק, רצוי אורז בסמטי או בטטה. הפעם אל תתנו תפוחי אדמה, המדד הגליקמי שלהם גבוה ובנוסף הם סופגים המון שמן. אל תבשלו לפתן, מיושן ומיותר. מנה אחרונה קלילה יכולה להיות מאוד טעימה ובכל זאת דיאטטית (ראה מתכון) או פחות דיאטטית שגם בסדר. רצוי מאוד שזאת לא תהיה עוגה עם קצפות, אלא משהו יותר צנוע או גלידה, אבל מה שחשוב הוא להסתפק בפרוסה אחת בלבד. אם קשה - תקומו מהשולחן ותשבו בסלון.

אם אתם מתארחים, אני מציאה שתביאו אתכם כמה מנות של יקרות - גם תעזרו למארחים וגם כולם ייהנו, כולל אתכם. ולא לשכוח שמדי פעם מותר לאכול יותר ו/או מאכלים לא בדיוק דיאטטיים. אם זה אירוע חד פעמי שום אסון לא יקרה, מחר יום חדש, תמשיכו את האוכל הרגיל. אל תעשו קיזוזים, זה לא עובד, תעשו יותר פעילות גופנים, הרי יש לכם 4 ימי חופשה. מה ששובר אותנו בדרך כלל זה לא ארוחה אחת גדולה אלא רגשי האשם שגורמים לנו להתפרק ולאכול ארוחות גדולות כל יום וכל הימים. הרי בסופו של דבר אנו משמינים ביום יום שלנו ולאו דווקא בחגים. עשו את החשבון שלכם – אוכל טעים נמצא שניות בפה, שעתים בקיבה ושנים על הישבן.

מתכונים מספרי "מרזים עם אולגה רז":

פשטידות

פשטידת חצילים
חומרים
2 חצילים
1 גביע אשל
3 כפות אבקת מרק פטריות
2 כפות פירורי לחם
3 כפות פטרוזיליה קצוצה
שן שום כתושה
פלפל שחור ופפריקה מתוקה או חריפה, לפי הטעם
2 ביצים

אופן ההכנה

1. מבשלים את החצילים בקליפתם (שלמים) במי מלח עד שהם מתרככים. מסננים, ומעבירים לקערת מעבד המזון. מרסקים למחית, ומעבירים לקערה.
2. מוסיפים את האשל, אבקת המרק, פירורי הלחם, הפטרוזיליה השום הכתוש והתבלינים ומערבבים בעדינות.
3. מפרידים את הביצים. מקציפים את החלבונים לקצף נוקשה. מוסיפים את החלמונים וממשיכים להקציף עד לקבלת קצף אחיד. מוסיפים את הקצף לקערת החצילים ומערבבים בעדינות עד לקבלת עיסה אחידה.
4. יוצקים לתבנית משומנת קלות ואופים בתנור שחומם מראש לחום בינוני כ-40 דקות.

פשטידת ירקות
חומרים
450 גרם ירקות מעורבים קפואים (כגון "לקט כפרי" או "לקט נורמנדי")
1 בצל קצוץ
2 כפות אבקת מרק בטעם עוף
2 ביצים
2 כפות מיונז דל-קלוריות
פלפל שחור ופפריקה לפי הטעם
אופן ההכנה

1. מפשירים את הירקות במיקרוגל במשך כ-5 דקות ומעבירים לקערה.
2. שמים את הבצל במחבת על אש בינונית, מכסים ומאדים עד שהוא מתרכך מוסיפים את הבצל לקערת הירקות ומערבבים. מוסיפים גם את שאר החומרים ומערבבים עד לקבלת תערובת אחידה.
3. מעבירים לתבנית משומנת קלות ואופים בתנור שחומם מראש לחום בינוני כ-30 דקות.

מנה אחרונה
קציפת לימון
חומרים
1/3 כוס מיץ לימון + מים עד ל- 1/2 כוס
קליפת לימון מגוררת
3 ביצים
2 כפות דיאטיפ
לקישוט:
עלי נענע
קליפת לימון או תפוז

אופן ההכנה

1. מפרידים את הביצים. שמים את החלמונים בסיר קטן ומחממים תוך טריפה מעל סיר נוסף עם אדים. מוסיפים את מיץ הלימון המהול במים, מחצית מקליפת הלימון וכף דיאטיפ וטורפים היטב עד שמתחיל להסמיך. מסירים מהאש ומצננים בטמפרטורת החדר.
2. מקציפים את החלבונים עם כף דיאטיפ עד לקצף נוקשה מאוד. מערבב בעדינות עם תערובת החלמונים ויוצקים לקערות קטנות, מקשטים בקליפת לימון או בקליפת תפוז ועלי נענע. מגישים מיד.